Richtig schlafen für mehr Selbstbewusstsein?
Während ich mich immer eingehender mit gesunder Bewegung und dem Schlafen auf dem Boden beschäftigt habe, bin ich auf einige sehr interessante Beiträge zur Schlafposition gestoßen. War dir bewusst, dass du mit der richtigen Schlafposition dein Unterbewusstsein beeinflussen und Anspannung reduzieren kannst?
Gestreckt gegen den Stress
Der Psoas-Muskel, auch Hüftbeuger oder Beinheber genannt, wird häufig als „Stressmuskel“ bezeichnet. Warum das so ist, lässt sich am Beispiel der stilisierten Körperhaltung eines verängstigten Kindes erklären: Die Schultern sind nach oben und vorne gezogen, der Kopf ist gesenkt und die Wirbelsäule rund. Bei großer Bedrohung sitzt das Kind vielleicht sogar mit angezogenen Beinen da und schlingt die Arme um den Körper.
In dieser instinktiv eingenommenen Körperhaltung können wir unsere empfindlichen Organe am besten schützen und wirken harmlos auf unseren (vermeintlichen) Angreifer.
Der chronische Stress, dem wir fast alle ausgesetzt sind, verfestigt diese gebeugte Körperhaltung und unser sitzender Lebensstil tut sein Übriges für eine verkürzte vordere und eine schwache hintere Kette der Skelettmuskulatur: Unsere Hüftbeuger und Bauchmuskeln sind verkürzt und chronisch angespannt, während Muskeln der hinteren Kette, zum Beispiel die Hüftstrecker und die Rückenmuskulatur, zu schwach sind.
Selbsttest Körperhaltung
Ob bei dir eine solche Körperhaltung vorliegt kannst du leicht feststellen:
- Zeigen deine Handrücken in entspanntem Stand nach vorne?
- Hast du ein Hohlkreuz oder häufige Schmerzen im unteren Rücken?
- Fällt es dir schwer, tief in den Bauch zu atmen oder hast du ein Druckgefühl auf dem Brustkorb?
- Lege dich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Boden und ziehe ein Bein mit den Händen zu dir heran: Bewegt sich das Knie deines ausgestreckten Beines nach oben oder löst sich dein unterer Rücken vom Boden?
Falls du diese Fragen mit Ja beantwortet hast, solltest du vor allem Entspannung lernen und Stressoren in deinem Leben identifizieren. Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung können für den Anfang hilfreich sein. Vielleicht helfen dir auch regelmäßige Meditationen.
Darüber hinaus ist es wichtig, die Fehlhaltung zu korrigieren. Anders als häufig angenommen wird, ist dabei vor allem die Aufdehnung der Körpervorderseite wichtig. Eine Schwäche der körperrückseitigen Muskulatur kann jedoch sekundär in Folge der dauerhaft vorgebeugten Haltung entstehen. Lasse dich daher bei der Trainingsgestaltung professionell beraten.
Wie die Körperhaltung die Psyche beeinflusst
Nicht nur der Körper leidet unter dem muskulären Ungleichgewicht. Auch die Psyche ist davon betroffen. Durch eine gebeugte und schlaffe Körperhaltung vermitteln wir unserem Unterbewusstsein ein Gefühl von Unterlegenheit und subtiler Bedrohung. Das muskuläre „Zusammenkauern“ verstärkt sich durch dieses Gefühl weiter. Ein Teufelskreis.
Eine gute Schlafposition alleine löst dieses Problem natürlich nicht, doch sie kann langfristig zu einer aufrechten und kraftvollen Körperhaltung beitragen, die uns auch psychisch stärkt. Das Liegen in einer gestreckten Position auf dem Rücken wirkt dem muskulären Haltemuster dabei sanft entgegen.
Anfangs konnte ich nur ein paar Minuten mit gestreckter Hüfte liegen, ehe ich die Beine wieder ein wenig heranziehen musste. Nur so fühlte sich mein Unterbewusstsein sicher genug, um einschlafen zu können. Ich habe das gestreckte Liegen jedoch kontinuierlich geübt – jeden Abend ein bisschen länger – bis ich nach einer Weile in dieser Position einschlafen konnte.
Da Körper und Psyche sich wechselseitig beeinflussen, können wir unserer Psyche durch die gestreckte Körperhaltung mehr Sicherheit vermitteln und den Teufelskreis der Anspannung durchbrechen. Probiere doch einmal aus, deinen Körper bewusst aufzurichten und beobachte, wie es dir damit geht.
Tipp: Falls deine Fehlhaltung in Folge einer belastenden Erfahrung entstanden ist,
können bei der Körperarbeit auch intensive Emotionen auftreten. Solltest du Sorge haben,
diese Emotionen alleine nicht gut halten zu können, suche dir eine (körper-)therapeutische Begleitung, z.B. Somatic Experiencing.
Schlafen ohne Kissen
Schläfst du auf einem Kissen? Genau wie eine weiche Matratze limitiert auch ein weiches Kissen die natürlichen Bewegungen des Kopfes und Nackens. Ein zu dickes oder zu weiches Kissen fördert Verspannungen und eine ungesunde Haltung.
Ohne Kissen hingegen werden die Nackenstrecker gestärkt und die Halsbeuger gedehnt. Das habe ich nach der ersten Nacht ohne Kissen mit einem unglaublichen Muskelkater in Hals und Nacken deutlich zu spüren bekommen – doch Durchhalten lohnt sich. Mit jeder Nacht finden Halswirbelsäule und Nackenmuskulatur mehr zurück in ihre natürliche und entspannte Haltung und der Muskelkater lässt nach.
Falls es dir unmöglich erscheint, ohne Kissen zu schlafen, kannst du die Dicke deines Kissens auch schrittweise reduzieren und beobachten, wie sich deine Schulter- und Nackenmuskulatur dabei verhält. Es muss nicht das Ziel sein, ganz ohne Kissen zu schlafen.
Ich zum Beispiel schlafe in Rückenlage grundsätzlich ohne Kissen, nutze in Seitenlage jedoch weiterhin ein kleines Kissen – oder meinen Arm. Wer hätte das gedacht: Der Arm hat tatsächlich die ideale Höhe, um den Kopf zu stützen. Anfangs ist es sehr gut möglich, dass der Arm dabei schnell einschläft und es unbequem wird, doch auch hier ist Training das Schlüsselwort. Die Beweglichkeit und Anpassungsfähigkeit des Gewebes und aller darunterliegenden Strukturen verbessern sich nur durch regelmäßige Druckbelastung.
Auf dem Boden schlafen - nicht ohne Herausforderungen
Bodenschlafen hat viele gesundheitliche Vorteile, doch ich stand im Laufe der Zeit in verschiedenen Wohnungen auch immer wieder vor neuen Herausforderungen, die das Schlafen auf dem Boden erschwerten. So tauchte zum Beispiel in einer uralten Studenten-WG auch nach dem zehnten gründlichen Putzen noch Dreck auf, den ich nicht im Bett haben wollte. Manche Städte sind allgemein so dreckig, dass tägliches Wischen oder Saugen notwendig ist, um mit einem guten Gefühl auf dem Boden schlafen zu können. Ein anderes Problem zeigte sich bei einem Zimmer im Untergeschoss. Dort war der Boden deutlich kälter und auch die Luftfeuchtigkeit tendenziell zu hoch, um gesund auf dem Boden schlafen zu können.
Die Lösung: Den Boden in die Höhe verlegen
Vor etwas mehr als einem Jahr habe ich mich aus diversen Gründen gegen das Schlafen auf dem Boden entschieden. Ein normales Bett wollte ich jedoch definitiv nicht, da ich die Vorteile des Bodenschlafens nicht mehr missen will.
Die Lösung war ein Schlafpodest, das wie ein erhöhter Boden eine harte Unterlage bietet. In meinem Fall ist das Schlafpodest ein selbstgebautes Holzgestell, das ich zusätzlich mit Korkplatten belegt habe. Die Korkplatten sind nicht nur optisch ansprechend, sondern vermitteln auch ein Gefühl von Wärme. Alternativ könntest du zum Beispiel einen schönen Teppich auf deinem Schlafpodest auslegen.
Ein Schlafpodest ist eine gute Möglichkeit für Menschen, die zwar die Vorteile des Schlafens auf einer harten Unterlage nutzen möchten, jedoch nicht auf dem Boden schlafen können oder wollen, zum Beispiel auf Grund von Hygienebedenken oder Bodenkälte. Ein Schlafpodest kann sogar das anspruchsvollere Hinlegen und Aufstehen ermöglichen, wenn es entsprechend niedrig gebaut wird. Das ist vor allem dann sinnvoll, wenn deine Mobilität nicht eingeschränkt ist und du keinen dauerhaften medizinischen Zugang hast, bei dem besondere Hygiene zu beachten ist.
Tipp: Gewöhne dich langsam an eine harte Schlafunterlage
Je steifer dein Körper ist und je weniger Druck deine körperlichen Strukturen gewohnt sind, desto unangenehmer ist das Bodenschlafen in der Anfangszeit. Hier ist Durchhalten gefragt. Anstatt von der weichen Matratze direkt auf eine harte Schlafunterlage zu wechseln, teste dich langsam an mehr Aktivität am Boden heran.
Setze dich im Alltag immer wieder auf den Boden, mache ein paar Dehnungen ohne weiche Unterlage oder lege dich tagsüber, z.B. für eine Entspannung auf den Teppich.
Erhöhe auch die Härte deiner Schlafunterlage nur schrittweise. Direkt vom weichen Bett auf den harten Boden zu wechseln und sieben oder acht Stunden so zu verbringen, wäre eine sehr hohe Belastung für einen Körper, der kaum Druck gewöhnt ist.
Wenn du achtsam mit dir selbst bist und deinem Körper ausreichend Zeit für die Umstellung gibst, kannst du mit dem Schlafen auf dem Boden viel für deine Gesundheit tun. Richtig ist dabei das, was dir gut tut.
Achte darauf, dich nicht zu überfordern. Es darf etwas unbequem sein und du darfst nach den ersten Nächten durchaus mit Muskelkater aufwachen. Wenn der Schmerz jedoch darüber hinausgeht, solltest du nochmal einen Schritt zurückgehen und Rücksprache mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten halten. Stelle dich auf eine Anpassungszeit von mindestens zwei Wochen ein und verwirf die Idee des Bodenschlafens nicht direkt, wenn du nach der ersten Nacht nicht freudestrahlend aufwachst.
Wichtig: Falls du orthopädische Beschwerden oder andere gesundheitliche Einschränkungen hast, ist eine ärztliche Rücksprache vor dem Experiment Bodenschlafen sinnvoll.
Teile deine Erfahrungen, Tipps oder Fragen gerne in den Kommentaren.
